4 تمارين مفيدة لآلام أسفل الظهر (فيديو)
من المؤسف أن آلام أسفل الظهر شائعة للغاية ويمكن أن تنبع من مجموعة واسعة من العوامل ، مما قد يجعل تحديد أفضل علاج لك أمرًا صعبًا ومحبطًا. واحدة من المصادر الرئيسية لآلام الظهر؟ فترات طويلة من الجلوس - خاصةً مع الوضعية السيئة التي تؤدي إلى تفاقم ضغط القرص وتيبس العضلات والمفاصل الأخرى المرتبطة بالظهر. لا تشعر بالسوء: معظم الناس مذنبون الجلوس لفترة طويلة على كرسي أو الاسترخاء على الأريكة أو العمل في السرير (ربما أكثر من ذلك أثناء الحجر الصحي). وهذا من المحتمل جدًا أن يواجه معظم الناس مشكلة عودة واحدة على الأقل في مرحلة ما من الحياة.
أحد المفاهيم الخاطئة الشائعة حول آلام الظهر هو الافتراض بأن تمارين الإطالة التي تستهدف الظهر على وجه التحديد هي الطريقة الأفضل أو الوحيدة لإيجاد الراحة. في بعض الأحيان يكون ذلك صحيحًا ، وتكون تمارين الظهر اللطيفة للقوة والحركة مهمة للغاية (لدينا بعض التحركات الرائعة لذلك هنا); ولكن في بعض الأحيان يكون ضيق أو تصلب أو اختلال في المفاصل المجاورة أو مجموعات العضلات التي تساهم في الشعور بعدم الراحة في الظهر. على سبيل المثال ، الجلوس لفترات طويلة من الوقت - القيادة لساعات ،
العمل في مكتب، الدراسة على طاولة المطبخ - يمكن شد وتقصير عضلات الفخذ وجعلها أقل قدرة على الحركة. لن تشعر فقط بالصلابة المباشرة في الوركين ، ولكن هذا أيضًا يضعف الغلوتين وسحب الحوض والقفص لأسفل ، مما تسبب في إجهاد غير مباشر لأسفل الظهر.ذات صلة: كيفية تحسين وضعك عند العمل من المنزل ، وفقًا لتقويم العمود الفقري
"عندما تتوقف الوركين عن الحركة كثيرًا ، لا نفقد فقط نطاق الحركة في مفاصل الورك ، ولكن العضلات المحيطة بالوركين تصبح ضيقة جدًا أيضًا" ، كما يقول جنيفر اسكير، PT ، DPT ، أخصائي علاج طبيعي ، مؤثر ، ومبدع طريقة التنقل و الجسم الأمثل. "بدون قدرتنا على التحرك بشكل جيد من خلال الوركين ، ينتهي أسفل الظهر بالتقاط الركود ويتحمل ضغطًا أكثر بكثير مما اعتاد عليه عادةً."
للمساعدة في التخلص من آلامك ، تشارك Esquer أربعة تمارين فعالة تستهدف الوركين الضيقين ، عضلات ، أرباع ، أوتار الركبة ، والمقويات (عضلات الفخذ الداخلية) التي يمكن أن تغذي ظهرك سرًا ألم.
يمكنك القيام بكل من التحركات أدناه في المنزل - حتى في منتصف يوم عمل مجنون - كلما كان ذلك كل يوم ، إذا لزم الأمر. اقرأ التعليمات هنا ، ثم اتبع مع Esquer في الفيديو التوضيحي أعلاه للحصول على صور وإشارات مفيدة.
ذات صلة: الخدعة المتواضعة التي يمكن أن تساعد في التخلص من آلام الظهر من الجلوس طوال اليوم
1
الورك 90/90 تمتد
يقول إسكير: "هذا التمرين [يصبح] أعمق في كبسولات الورك". "إنه يساعد على تحسين نطاق حركة الورك الخارجية والداخلية داخل مفاصل الورك."
(A) اجلس على الأرض مع ساقك اليمنى مباشرة أمامك وانحنى 90 درجة عند الركبة وساقك اليسرى إلى الجانب وانحنى أيضًا إلى 90 درجة.
يجب أن تكون الساق الخارجية والفخذ من ساقك اليمنى مستوية على الأرض والقصبة الداخلية والساق يجب أن يكون فخذ الساق اليسرى مستلقًا على الأرض (راجع عرض الفيديو التوضيحي لـ Esquer للحصول على صورة واضحة المرئية)
(ب) حافظ على العمود الفقري مستقيمًا وابدأ في الانحناء إلى الأمام على الساق اليمنى ، واحرص على عدم تقريب العمود الفقري
(ج) توقف مؤقتًا عندما تشعر بتمدد جيد في الغراء الأيمن واستمر هناك لمدة دقيقة إلى دقيقتين أثناء التنفس ببطء (قد تشعر أيضًا بالتمدد في الفخذ الأيسر الداخلي والورك).
(د) قم بتدوير جذعك برفق إلى اليسار لتمديد الساق الخلفية ، محاولًا دفع خدك الأيسر إلى الأرض (انتقل فقط إلى ما هو مقبول لجسمك!).
(هـ) تمسك لمدة دقيقة إلى دقيقتين أثناء التنفس ببطء
2
تمتد اوتار الركبة
يقول إسكير: "يستهدف هذا التمرين الثاني أوتار الركبة وأعصاب الورك من خلال بعض تقنيات الخيط والشد". هذه الخطوة هي ما يسمى الانزلاق العصبي: بدلًا من الإمساك بالتمدد ، ركز على تحريك الرجل بحركة بطيئة وثابتة.
(أ) الاستلقاء على ظهرك ، ارفع ساق واحدة لأعلى وأمسكها في مؤخرة الركبة (يجب مد الذراعين بشكل مستقيم ، وليس ثنيًا).
(ب) مد ساقك بشكل مستقيم ، مع إبقاء القدم وأصابع القدم مثنية تجاه الوجه بقدر ما هو مقبول (أي لا توجه أصابعك).
(ج) لا تفعل استمر في التمدد ، ولكن استمر في ثني الركبة واستقامة في حركة ثابتة ، ذهابًا وإيابًا ، 10 إلى 15 مرة.
(د) إذا كان ثني إصبع القدم باتجاهه شديدًا جدًا ، قم بتعديله من خلال توجيه إصبع القدم نحو السقف.
(ه) كرر على الساق المقابلة.
3
الصخور المقربة
هذا التمدد الديناميكي طريقة رائعة للوصول إلى تلك المقربات أو الفخذين الداخليين. ستخفف من التوتر وتخلق حركة ، بالإضافة إلى الحصول على القليل من تنشيط الذراع والعضلات أيضًا.
(أ) ابدأ في جميع الأربع ومد ساق واحدة إلى الجانب.
(ب) الحفاظ على إمالة الحوض الأمامية (لا تفعل أدخلي عجب الذنب) ، أرسل الفخذين للخلف ببطء ثم عد إلى وضع البداية.
(ج) حافظ على ظهرك في نفس الوضع طوال الوقت: لا تدع الوركين يميلان إلى الجانب أو المنحنى الخلفي (تظاهر بوجود كوب من الماء على عجب الذنب!).
(D) الصخور ذهابا وإيابا 10 إلى 15 مرة.
4
تمتد الأريكة رباعية الرؤوس
تمدد الأريكة هي تمدد رباعي ، وورك ، وحتى أساسي. إنها تشبه تمددًا رباعيًا ثابتًا ، حيث يمكنك ثني الركبة خلفك وإمساك قدمك - باستثناء أنها يمكن أن تفتح وتحرر المزيد من العضلات ، بشكل أكثر عمقًا ، في وقت واحد. يمكن أن يكون امتدادًا شديدًا ، لذا استمع إلى جسدك وافعل ما يمكن تحمله.
(أ) وضع وسادة (أو اثنتين) على الأرض أمام الأريكة
(ب) مع وجود الساق اليسرى في وضع اندفاع في الأمام للدعم ، ضع الركبة اليمنى على الوسادة ، بالقرب من الأريكة قدر الإمكان ، ودعم القدم اليمنى لأعلى وخلفك على حافة أريكة.
(ج) بمجرد وضع الساق اليمنى على الأريكة ، حافظ على وضع اندفاع جيد عن طريق دس عجب الذنب برفق والضغط على الأرداف.
(د) تنفس مع الاستمرار لمدة دقيقة إلى دقيقتين.
(هـ) كرر على الجانب الآخر.
ذات صلة:6 تمارين الإطالة لمساعدة الجسم كله على الاسترخاء