3 تمارين لألم أعلى الظهر والرقبة (فيديو) من ساعات الجلوس (والإجهاد)
يمكن أن تؤدي الأيام الطويلة من الجلوس في إعداد WFH غير السليم تمامًا إلى إحداث فوضى في الرقبة والكتفين وأعلى الظهر (ولا تجعلنا نبدأ ال خفض عودة). أضف التوتر إلى المزيج ، وستحصل على وصفة لانزعاج خطير. بغض النظر عن القلق في الوقت المناسب ، فإن آلام الجزء العلوي من الظهر مرض شائع لكثير من الناس - سواء كنت عرضة لتقريب كتفيك أثناء كتابة رسائل البريد الإلكتروني ، والنوم أحيانًا بشكل مضحك على رقبتك ، أو قضاء أيامك في رفع وتحريك الأشياء الثقيلة (بما في ذلك طفلك الصغير منها أيضًا). يمكن أن يؤدي ألم الظهر والرقبة أيضًا إلى مشاكل مثل الصداع، قلة النوم ، وانخفاض نطاق الحركة.
يقول أخصائي العلاج الطبيعي: "غالبًا ما تتعرض الرقبة لمزيد من الضغط من الإجهاد وتراكم التوتر ، حيث إنها تسقط للأمام عندما ننظر إلى شاشة الكمبيوتر أو الهاتف" جينيفر إسكيرو PT و DPT و Creator طريقة التنقل و الجسم الأمثل.
إعطاء نفسك تدليك مريح للرقبة يمكنك ان تشعر رائعة حقا في الوقت الحالي ، ولكنه لا يخفف دائمًا من المشكلات الهيكلية الأعمق التي تحدث ، والتي يمكن أن تتسبب في عودة الألم مرارًا وتكرارًا. الخبر السار هو أنه يمكنك التخلص من الكثير من عدم الراحة في الجزء العلوي من الجسم ببعض تمارين الإطالة اليومية سهلة على الجسم وتمارين الحركة منخفضة التأثير في المنزل مباشرةً.
ذات صلة: متسوقو أمازون يقسمون بهذه الوسادة الداعمة لأسفل الظهر لتخفيف آلام الظهر
يشرح Esquer: "إن العمل فقط على عضلات الرقبة مع التدليك يمكن أن يغيب عن المشكلة الأساسية: الكتفين المستديران للأمام وأعلى الظهر تصبح شديدة الصلابة" "العمل على تحسين حركة الجزء العلوي من الظهر سيساعد بشكل طبيعي في تخفيف التوتر والضغط في الرقبة."
قمنا باستغلال Esquer في حركاتها المفضلة المعتمدة من PT والتي تستهدف آلام الرقبة والكتف وأعلى الظهر. تقول: "كل هذه الأشياء رائعة للقيام بها يوميًا ، خاصة إذا كنت تعمل في مكتب أو هاتف طوال اليوم". "أحب القيام بتمرين واحد قبل النهوض من السرير كل صباح وممارسة الرياضة ثلاث مرات لأخذ فترات راحة من الكمبيوتر طوال اليوم."
ذات صلة: 4 تمددات ربما لم تكن تعلم أنها يمكن أن تخفف من آلام الظهر (فيديو)
في المرة القادمة التي تتململ فيها من انزعاج الجزء العلوي من الجسم ، جرب تمارين الإطالة هذه في المنزل للحصول على راحة فورية وطويلة الأمد. تابع القراءة للحصول على إرشادات خطوة بخطوة وشاهد فيديو Esquer التجريبي أعلاه للحصول على تلميحات وإرشادات مرئية حول النموذج المناسب.
ميريديث
1
كتاب مفتوح
(أ) استلق على جانب واحد مع ثني الساق العلوية فوق الساق السفلية (يتم تقويم الساق السفلية ، ولكن يتم استرخائها).
(ب) أمسك الساق العلوية لأسفل باليد السفلية.
(ج) أرخي الرأس (ضعي وسادة تحتها ، إذا لزم الأمر).
(د) يستنشق ويصل برفق إلى أعلى الذراع وكتف الكتف إلى الأمام.
(هـ) قم بالزفير وافتح ذراعك العلوي ببطء خلفك وخلفك (كما لو كان ذراعك هو غطاء كتاب مفتوح).
(و) أعد الذراع العلوي أمامك (أغلق الكتاب).
كرر هذا من 10 إلى 15 عدة على كل جانب.
ميريديث
2
دوران الصدر
(أ) نجلس على أربع ، ثم نجلس على كعبيك (كما هو مسموح - يمكنك أيضًا الجلوس على كرسي والانحناء على سطح سفلي مثل الأريكة أو السرير).
(ب) اجلب اليد اليمنى خلف رأسك مع الكوع إلى الجانب.
(ج) يستنشق وأنت تلوي إلى اليمين من الجزء العلوي من الجسم وتنظر نحو السقف (لا تدع الوركين والجزء السفلي من الجسم يتحركان).
ملاحظة: من المحتمل أن تكون هذه حركة أصغر مما تتوقع ، خاصةً إذا كنت مشدودًا ولديك نطاق محدود من الحركة. استخدم شهيقك للالتواء بقدر ما تستطيع برفق ودون تحريك الوركين أو أسفل الظهر.
(د) قم بالزفير وأنت تستدير للخلف إلى المركز.
كرر لمدة 10 ممثلين على كل جانب.
ميريديث
3
ستريت بيك ستريتش
(أ) قف بجانب الحائط وضع الرجل الأقرب للجدار في المقدمة وانحني قليلاً.
(ب) ثني عظم الذنب للأسفل لبدء والحفاظ على الوركين مربعة للأمام (لا تواجه الجدار).
(ج) قم بمد الذراع الأقرب للجدار لأعلى ولأعلى في شكل قطري خلفك مقابل الحائط.
(د) مع بقاء شفرة الكتف لأسفل والعودة باتجاه العمود الفقري ، قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن الحائط حتى تشعر بالتمدد في مقدمة الصدر.
ملاحظة: إذا بدأت ذراعك في النوم ، توقف عن التمرين وابدأ من جديد حسب الحاجة.
(هـ) يستنشق داخل القفص الصدري السفلي ويخرج زفيرًا تامًا لمدة 10 أنفاس بطيئة.
كرر على الجانب المقابل.
ذات صلة:6 تمارين الإطالة لمساعدة جسمك كله على الاسترخاء