7 أخطاء شائعة في الإطالة تضر بجهودك

يعتقد الكثير من الناس أنك بحاجة إلى القيام بإطالات ثابتة قبل التمرين ، لكن القيام بذلك قد يعمل ضدك. يقول باباس: "تشير الأبحاث الكبيرة إلى أن التمدد الثابت قبل التمرين أو النشاط يقلل من الأداء ، سواء من قوة العضلات أو التحمل". قد يكون هذا لأن التمدد الثابت قبل التمرين يزيد من إجهاد العضلات بشكل عام ، مما يؤدي إلى ضعف الأداء ويمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة. بدلاً من ذلك ، احفظ تلك الامتدادات الثابتة لما بعد النشاط.

اعرف حدودك. لا يعتبر الألم فقط علامة على أنك دفعت جسمك بعيدًا جدًا ، حتى لدرجة الإصابة ، بل قد يقلل أيضًا من كل تلك الفوائد الإيجابية الأخرى للتمدد. يقول باباس: "نظرًا لأنه مؤلم أو غير مريح ، فقد يمنعك من التمدد" ، وهو ما لا ينبغي أن يكون عليه الحال على الإطلاق. بدلًا من ذلك ، بينما قد تشعر بعدم الراحة أثناء تمددك وتحرره ، يجب ألا يكون مؤلمًا أبدًا. إذا بدأت تتأذى ، خفف على الفور (إنها ليست منافسة!).

هذا حقا خطأ شائع يرتكبه الناس. غالبًا ما يبدو الاحتفاظ بالتمدد لفترة زمنية مناسبة وكأنه مدى الحياة ، ولكن إذا كنت تريد الفوائد الكاملة لأي امتداد معين ، فلا يمكنك تقصير الوضع. يقول موريس: "إن تثبيت كل تمدد لفترة كافية يسمح لعقلك بإرسال إشارة إلى عضلاتك للاسترخاء والاستطالة". عادةً ما تكون البقعة الجيدة من 20 إلى 30 ثانية (أطول إذا كانت منطقة واحدة ضيقة للغاية).

ذات صلة:6 تمددات تشعرك بالراحة يجب أن تمارسها كل ليلة قبل النوم

قد تكون شديد التركيز على الإطالة بحيث تحبس أنفاسك. المشكلة؟ يقول باباس: "يمكن أن يقلل هذا من كمية الدم المؤكسج الذي ينتقل إلى عضلاتك ، مما يقلل من قدرتك على التمدد". يمكن أن يقلل أيضًا من كمية حمض اللاكتيك في دمك ، مما يزيد من احتمالية شعورك بالألم أثناء التمدد. لتصحيح ذلك ، خذ أنفاسًا طويلة وبطيئة من خلال أنفك ، إن أمكن ، والتي لها فائدة إضافية تتمثل في تقليل التوتر. قد تجد أنه يمكنك الغوص بشكل أعمق في تمددك مع كل دورة من الشهيق والزفير.

ليس من المنطقي أن تضطر إلى استخدام الأسلوب المناسب إذا كنت ترغب في تحقيق أقصى استفادة من تمارين الإطالة. تعتبر التقنية الجيدة ضرورية أيضًا لمساعدتك على تجنب الإصابة. يقول موريس إن التمرينين اللذين غالبًا ما يخطئان فيهما ، هما الثني الأمامي والوقوف الرباعي الرؤوس. مع إطالة الطية الأمامية ، من المفترض أن تطوي من الوركين وتترك جسمك يتدلى نحو الأرض ، مع إطالة أوتار الركبة والظهر. لكن الكثير من الناس يميلون إلى النظر إلى الأعلى مقابل الأسفل ؛ بدلاً من ذلك ، دع رأسك ورقبتك يرتاحان تمامًا وبقوة. في وضع الوقوف الرباعي ، يقوم العديد من الأشخاص بتحريك ركبهم بعيدًا جدًا عن خط الوسط من الجسم ؛ بدلًا من ذلك ، حافظ على ركبتك المنثنية في خط مستقيم مع وركك وحافظ على جذعك مستقيماً.

ذات صلة: 5 تمارين إطالة الورك سهلة كل يوم لأي شخص يجلس طوال اليوم

من المفترض أن ترتد كرات السلة وليس تمددها. يقول موريس: "الارتداد [أثناء التمدد] سيشير إلى دماغك لشد عضلاتك ، مما قد يؤدي إلى شدها". بدلًا من ذلك ، تجنب الرغبة في الارتداد واستمر في التمدد للوقت المحدد ، وتذكر أن تتنفس بعمق وباستمرار طوال الوقت.

يقول باباس: "على الرغم من أن بعض أنواع الشد بعد الإصابة يمكن أن تكون مفيدة ، فإن شد الأنسجة المصابة يمكن أن يؤخر ويطيل من استجابة الشفاء". بدلًا من ذلك ، شد العضلات المجاورة للجزء المصاب من الجسم حتى لا تتيبس أثناء إراحة المنطقة المصابة. اعمل مع أخصائي رعاية صحية مثل أخصائي العلاج الطبيعي للتأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح لتعزيز الشفاء وتجنب المزيد من الضرر.