6 أوضاع يوجا بسيطة تخفف من توتر العضلات
"تمدد القط / البقرة يقوم بتدليك عضلات الظهر ، ويحسن مرونة العمود الفقري ، يخفف من توتر أسفل الظهر، يهدئ الجهاز العصبي ، ويحسن الدورة الدموية ، "يقول ماكدونالد. وتضيف أنه من المهم عدم التسرع في هذه الوضعية أو فرضها - فقط قم بالتدفق بسهولة وبشكل طبيعي مع التنفس.
كيف افعلها: ابدأ على يديك وركبتيك. استنشق ، وثني ذقنك تجاه صدرك ، واثني عظم الذنب تحته ، ولف ظهرك لأعلى. قم بالزفير ، ارفع رأسك وقم بتسطيح ظهرك أو تقوسه قليلاً. هذه دورة تنفس واحدة - كرر من أربع إلى ست مرات.
هذه وضعية مهدئة للغاية وهي "تمدد لطيف للظهر والوركين والفخذين والكاحلين والقدمين ،" كما يقول ماكدونالد.
كيف افعلها: ابدأ على يديك وركبتيك. اجلس برفق على كعبيك. امش يديك للأمام ، وأنزل صدرك. اثنِ ذقنك واخفض رأسك إلى الأرض. تنفس بعمق لعدة أنفاس.
يقول ماكدونالد إن وضعية دمية الخرقة هي امتداد بسيط لتخفيف توتر أسفل الظهر وتخفيف أوتار الركبة. ستشعر أيضًا براحة لطيفة في الرقبة والكتفين عندما تترك رأسك تسترخي وتتدلى.
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بعرض الورك وركبتيك مثنيتين قليلاً (لا تقفل ركبتيك أثناء هذا التمدد). حافظ على استرخاء ذراعيك على طول جانب جسمك ثم انحن ببطء للأمام عند الوركين بقدر ما هو مريح - لا داعي لإجبار أصابعك على الأرض. للحصول على تمدد إضافي ، أمسك مرفقيك باليد المعاكسة ، واجعل رأسك ثقيلًا ، وقم بلطف شديد بتأرجح الجزء العلوي من جسمك من جانب إلى آخر.
"[الكلب المتجه لأسفل] هو وضع رائع لإطالة مؤخرة الجسم بالكامل ، من العجول وأوتار الركبة أسفل الظهر والكتفين "، كما يقول جيسي ديتريك ، مدرب أداء رياضي في فيتنس كويست 10 في سان دييغو ، كاليفورنيا.
كيف افعلها: ابدأ على يديك وركبتيك. دس أصابع قدميك لأسفل وارفع ركبتيك عن الأرض ، وقم بمد كلا الذراعين والساقين (يجب أن تصنع شكلًا مثلثًا مقلوبًا مع الأرضية كقاعدة). إذا استطعت ، اترك كعبيك ينزلان نحو الأرض ، وادفع كتفيك بعيدًا عن أذنيك ، ودع رأسك يتدلى لأسفل.
"هذا وضع رائع للعمل على تمديد العمود الفقري (الوضع الذي يبقيك مستقيماً) ، والذي يمكن أن يساعد في تعويض انثناء العمود الفقري (وضع حدس أمامي) يقع الكثير من الأشخاص في هذا الموقف سواء بسبب الجلوس على مكتب ، أو القيادة المستمرة ، أو مجرد وضعية سيئة ، "ديتريك يقول.
كيف افعلها: قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. استنشق وارفع كلا الذراعين بشكل مستقيم. قم بالزفير والانحناء وخفض مرفقيك للخارج وللأسفل باتجاه الأرض بينما تتقوس للخلف قليلاً لتشعر بالتمدد في الجسم الأمامي وثني الورك. (يمكنك أيضًا إبقاء الذراعين مستقيمة أثناء الضغط على الانحناء الطفيف للخلف).
إذا كنت تبحث عن تمتد الوركين ويوضح ديتريك أن وضعية الحمام تقوم بالأمرين معًا ، وبالتالي تساعد أيضًا في تخفيف الضيق في أسفل الظهر. لا تقلق إذا كنت مضغوطًا جدًا للقيام بذلك بشكل مثالي حتى الآن - فهناك عدة طرق لتعديل وضعية الحمام ذات الساق الواحدة بحيث تكون فعالة ولكنها لطيفة على جسمك.
كيف افعلها: ابدأ على يديك وركبتيك. اجلب رجلك اليمنى للأمام وضع ركبتك اليمنى وساقك وقدمك على الأرض بزاوية قائمة أمام جسمك. افرد رجلك اليسرى خلفك مع توجيه ركبتك اليسرى وأعلى قدمك اليسرى لأسفل. اضبط للتأكد من أن كلا الوركين يتجهان للأمام وأن يكون مستويًا على الأرض قدر الإمكان. لتكثيف التمدد ، قم بعد ذلك بلف الجزء العلوي من جسمك للأمام وللأسفل ، مع دعم نفسك إما بمرفقيك وساعديك ، أو بكلتا يديك مستوية على الأرض أمامك. حرر بعد عدة دورات تنفس وكرر ذلك مع رجلك اليسرى للأمام.