التمرين لمدة 20 دقيقة يمكنك الضغط بسهولة في يوم حافل

لماذا يعمل: هذا التمرين يعزل العضلات. استخدم الصيغتين في وضع اليد لتقوية الذراع العلوي بأكمله.
كيف افعلها:
1. الجلوس على كرسي مع ساقيك مفتوحة على مصراعيها. امسك يمينًا من 5 إلى 8 جنيهات في يدك اليمنى ، واستراح كوعك على الفخذ الأيمن الداخلي ، مع وقف ذراعك.
2. ثني كوعك وارفع يدك نحو كتفك لعدد اثنين. تأكد من الحفاظ على كوعك ضد فخذك. قم بخفض يدك إلى وضع البداية لمدة سنتين ، وكرر ثماني مرات.

1. ابدأ في نفس الموقف كما فعلت في Concentration Curl. ثم أدر معصمك حتى يوجه لك راحة يدك. رفع لمدة التهم وأدنى لمدة سنتين. كرر ثماني مرات.
2. قم الآن بتدوير معصمك للخارج قدر الإمكان ، كما هو موضح ، ثم ارفع ثم خفض ثماني مرات. قم بالتبديل بين الجانبين لإكمال التدريبات الثلاثة بذراعك اليسرى.

لماذا يعمل: ثلاثية الرؤوس تحمل وزن الجسم بالكامل وتتحرك من خلال مجموعة كاملة من الحركة.
كيف افعلها:
1. الجلوس على كرسي معلقة على الحافة بكلتا يديه ، والمفاصل تشير إلى الأمام. مرر قاعك من المقعد وأمسك بأذرع مستقيمة ، مع إبقاء جسمك بالقرب من الكرسي.
2. قم بخفض جسمك ببطء بسبب تهمتين عند ثني المرفقين (يجب أن يشيروا خلفك مباشرةً ، وليس إلى الجانبين) ؛ تصويب ذراعيك لعدد اثنين. تأكد من أن ذراعيك (وليس قدميك) تدعم وزنك طوال الحركة. كرر 12 مرة. في آخر ممثل ، أمسك في الأسفل لمدة ثماني تهم ، ثم قم بالنبض لأعلى ولأسفل قليلاً ثماني مرات قبل تقويم ذراعيك.

لماذا يعمل: يستهدف الموقف الأساسي إلى جانب تغيير وضعيات اليد جميع العضلات في المنطقة.
كيف افعلها:
1. ابدأ بأذرع مستقيمة ، وركبتين على الأرض ، وعودة في وضع اللوح الخشبي ، ووضع أشجار النخيل أقرب قليلاً من عرض الكتفين. الحفاظ على عضلات البطن ضيقة وعنقك استرخاء.
2. ثني المرفقين وخفض الجذع نحو الأرض لعدد اثنين ، والحفاظ على المرفقين بالقرب من جسمك (يجب أن تشير خلفك ، وليس إلى الجانبين). تصويب إلى موقف البداية لتهمتين. هل ثمانية ممثلين.

لماذا يعمل: يشرك هذا الجزء السفلي من الجسم بالكامل - بما في ذلك العضلات الألوية ، وعضلات الفخذ ، وأوتار الركبة ، والفخذين الخارجيين.
كيف افعلها:
1. ابدأ من وضع الوقوف ، مع القدمين معًا. ضع 8 إلى 10 جنيهات من الدمبل على جانبيك (أو ضع يديك على الوركين). اتخذ خطوة إلى اليمين باستخدام قدمك اليمنى ، بحيث تكون قدميك متباعدة بعرض الكتف. ثني ركبتيك لعدد اثنين ، وخفض النهاية الخلفية كما لو كنت ستجلس على كرسي.
2. أدر ساقيك وارفع ساقك اليمنى ببطء إلى الجانب لعدد اثنين. عقد القيمة المطلقة الخاصة بك في لتحقيق التوازن. خفض الساق اليمنى كما كنت ثني كلتا الساقين في القرفصاء. كرر 12 مرة ، مع تبديل الساق التي ترفعها إلى الجانب. في آخر مندوب ، امسك القرفصاء في الأسفل لمدة ثماني تهم ، ثم اخفق النبض ثماني مرات.

لماذا يعمل: إبقاء ساقيك في الهواء يتحدى جوهرك بأكمله.
كيف افعلها:
1. استلق على الأرض مع ثني الركبتين والساقين في الهواء واليدين خلف الرأس والمرفقين للخارج.
2. قم بتقليص القيمة المطلقة وقم برفع رأسك وكتفيك وأعلى الظهر من الأرض لسببين ؛ أقل لمدة سنتين. كرر ثماني مرات. في آخر ممثل ، أمسك لمدة ثماني تهم ، ثم انبث ثماني تهم قبل أن تخفض الجزء العلوي من جسمك.

1. أبق ساقيك في الهواء وارفع الوركين عن الأرض فقط لسببين ، وجلب الركبتين نحو الصدر ؛ العودة إلى موقف البداية لتهمتين. قم بثمانية ممثلين ، مع الاستمرار في آخر واحد لمدة ثماني تهم ، ثم نبض لمدة ثماني تهم قبل أن تنخفض إلى وضع البداية.
2. بعد ذلك ، ارفع كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم ، كما هو موضح ، لتهمتين ، ثم أقل لسببين ؛ هل ثمانية ممثلين. امسك آخر ممثل لمدة ثماني تهم ، ثم اخفقها ثماني مرات.

لماذا يعمل: أثناء خفض جسمك ، يركز وزنك على عضلة الألوية الساق اليمنى.
كيف افعلها:
1. الوقوف على ساقك اليمنى مع عازمة ساقك اليسرى. امسك ظهر الكرسي لتحقيق التوازن. حافظ على رفع رأسك والصدر.
2. قم بخفض جسمك ببطء لسببين ، والانحناء عند مفصل الفخذ والركبة اليمنى كما لو كنت جالسًا على كرسي (تأكد من أن ركبتك لا تمد أصابع قدميك). قم بتصويب ساقك الدائمة لعدد اثنين ، مع الضغط من كعبك ؛ كرر 12 مرة. في المندوب النهائي ، امسك في الموضع الذي تم خفضه لمدة ثماني تهم ، ثم النبض ثماني مرات. قم بالتبديل بين الجانبين بحيث تقف على ساقك اليسرى مع ثني الساق اليمنى وكرر المجموعة بأكملها.