6 تمارين BOSU الكرة السريعة
هل تريد رفع مستوى لياقتك؟ كرة BOSU (تستخدم كلا الجانبين) تجعل التمرين أكثر صعوبة. مع وجود منصة مسطحة من جانب وقبة مطاطية من الجانب الآخر ، تضيف الأداة عنصرًا من عدم الاستقرار إلى تمارينك ، مما يجبرك على استخدام قلبك الأساسي للبقاء ثابتًا. يمكن أن تساعد تمارين BOSU أيضًا على تحسين قوتك وتوازنك ، وهو أمر مهم لمنع الإصابات ، يقول روستين ستيوارد ، مدرب في Reebok Sports Club / NY ، في مدينة نيويورك ، الذي صمم هذا الجسم بالكامل نمط. للبدء ، استثمر في كرة BOSU ($ 109 ، bosu.com) واستكمل هذه الدائرة مرتين خلال ، مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
الأهداف: الأساسية والكتفين وأسفل الجسم.
ضع الكرة مسطحة الجانب لأسفل. ضع ذراعيك أعلى القبة ودخل في وضع اللوح الخشبي ، مع الحفاظ على كتفيك فوق المرفقين. يجب أن يكون جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب. اسحب عضلات البطن نحو العمود الفقري واضغط على الألوية. عقد لمدة دقيقة واحدة.
الأهداف: المائل والكتفين والجزء السفلي من الجسم.
ضع ذراعك الأيمن على قمة القبة ، ضع يدك اليسرى أعلى يمينك وارفع جسمك عن الأرض. تأكد من أنك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين. عقد القيمة المطلقة الخاصة بك والضغط على glutes الخاص. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم بدّل الجوانب.
الأهداف: الأساسية ، الغلبيات ، أوتار الركبة.
استلق على ظهرك بقدمك اليمنى على القبة ، وساقك اليسرى ممدودة نحو السقف ، والذراعين على الأرض ، وكفيًا. اضغط على قدمك اليمنى في القبة وارفع الجذع حتى يتماشى مع فخذك الأيمن. عقد لمدة تهم ، ثم انخفاض ببطء للبدء. كرر 15 مرة ، ثم التبديل الجانبين.
الأهداف: الأساسية والكتفين وأسفل الجسم.
الوجه الكرة على قبة لها. قبض على جوانب المنصة ودخل في وضع اللوح الخشبي. اركض في مكانك ، واحضر بسرعة كل ركبة إلى صدرك استمر لمدة دقيقة واحدة.
الأهداف: الأساسية والكتفين وأسفل الجسم.
الوجه الخلفي الكرة على جانبها المسطح والوقوف مع القدمين عرض الكتف. ضع كلتا يديك على القبة والقفز في وضع الضغط. (أ) القفز مرة أخرى إلى القرفصاء والوقوف. (ب) القفز داخل وخارج القبة بكلتا القدمين. كرر 12 إلى 15 مرة.
الأهداف: الأساسية والصدر والذراعين وأسفل الجسم.
الوجه الكرة على قبة لها. امسك جوانب المنصة أو ضع يديك عليها وقم بإجراء تمرين الضغط ، معسك جسمك في خط مستقيم. هل 10 التكرار.